코로나19사태에 맞는 면역력을 높이는 방법!

 

우리의 현재 몸 상태를 알아야

해결방법을 더욱 주의 깊게 살펴볼 수 있다.

 

먼저 우리 몸의 건강도와 노화도를 알아보고

각종 바이러스와 질병으로서의 면역력을 높여줄 수 있는 방법들을

알아보도록 하자 

 

 

 

---

 

나의 생체리듬의 건강도와 노화도 체크리스트

 

 

| 생체리듬 건강도 |
질문에 대해 '예'라는 답이 나올 경우 1점씩 가산하여 생체리듬의 건강도를 파악한다.

□ 아침에 일어나면 상쾌하고 명랑하다.
□ 몸이 가볍고 걸음걸이가 빠르다.
□ 호흡 곤란증 같은 것은 잘 일어나지 않는다.
□ 머리가 맑고 일에 집중이 잘된다.
□ 몸 이곳저곳이 쑤시고 아프지 않다.
□ 식욕도 좋고 체중도 늘 일정하다.
□ 계단을 급히 올라가도 별로 숨이 가쁘지 않다.
□ 평소에 어지럼증을 느끼는 경우는 없다.
□ 열심히 일할 때는 주위의 소음이 별 문제가 안 된다.
□ 하루 종일 일을 해도 심한 피로를 느끼지 않는다.
□ 여러 가지 문제점을 쉽게 해결하는 편이다.
□ 불쾌한 일을 잘 참는 편이다.
□ 잠은 쉽게 드는 편이다.
□ 몸을 움직이는 일도 잘한다.
□ 손끝이나 발끝이 마비되는 일이 없다.

14∼15 아주 건강, 12∼13 건강, 9∼11 보통, 5∼8 불건강, 0∼4 극히 불건강

 

 

---

 

 

| 생체리듬 노화도 |
질문에 대해 '아니오'라는 답이 나올 경우 1점씩 가산하여 노화도를 판정한다.

□ 밤에 3번 이상 화장실에 간다.
□ 책을 보면 눈앞이 어른거려 오래 볼 수 없다.
□ 외출했다 들어오면 몸이 붓고 피로하다.
□ 옛날이 좋았다는 생각을 자주 한다.
□ 이유 없이 몸의 이곳저곳이 쑤시고 아프다.
□ 기억력이 많이 떨어진 것 같다.
□ 계단을 오르내리기가 힘들다.
□ 얼굴을 기억하면서도 이름이 생각나지 않을 때가 많다.
□ 지난 일을 자주 회상한다.
□ 음악이나 미술을 감상해도 별 감동이 없다.
□ 사소한 일로 화를 잘 낸다.
□ 말이 느리고 생각처럼 술술 나오지 않는다.
□ 버스나 기차를 타면 다리가 잘 붓는다.
□ 한 가지 일을 오래 계속하기가 힘들다.
□ 시야가 흐려지거나 깜박거리는 경우가 있다.

14∼15 아주 건강, 12∼13 건강, 9∼11 보통, 5∼8 불건강, 0∼4 극히 불건강

 

 

 

 

---

 

 

 

당신은 건강한가 건강하지 않은가?

비록 당장은 건강하지 않다 해도

사소한 습관으로 큰 효과를 만들어 낼 수 있다.

지금부터라도 사소한 생활습관으로

건강한 몸을 만들어 보자!

 

 

 

 

1. 물만 잘 마셔도 무병장수 할 수 있다

 

 

평소 물을 마시지 않는 습관은 건강에 무척이나 해롭다.

체내에 수분이 부족하면 신진대사가 원활하지 못해 독소가 배출되지 않고 쌓여

피로감을 느끼게 되기 때문이다.

 

 

하루 권장 물 섭취량은 1.5L~2L로 200ml 컵으로 약 8~10잔 정도이다.

물은 갈증이 나기 전에 조금씩 마시고

차가운 물보다는 상온의 미지근한 물을 천천히 마시는 것이 좋다.

 

 

물 마시기 좋은 때로는

아침에 일어나자마자 공복에 마시는 물이 건강에 도움이 되며

식사 직전이나 식사 중에 마시면 위액에 있는 소화 효소의 기능이 약해져 소화를 방해하기 때문에

식사 전후 30분이나 1시간이 지난 상태에서 마시는 것이 좋다.

운동 중 목마름 느낄 때 한꺼번에 많이 마시는 것은 좋지 않으며.

운동하기 전 후로 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다. 

 

 

 

※ 카페인이 포함된 커피나 차와 탄산음료, 에너지음료, 주스는 이뇨작용을 촉진시켜 체내의 수분을 빼앗아간다. 

수분을 보충하는 게 아니라 오히려 마신 양의 1.5~2배 정도의 수분을 소변으로 배출시키게 되는 것이니 주의하자!

 

 

 

 

2. 올바른 숨 쉬기 만으로도 내 건강을 지킨다

 

 

우리 몸속의 모든 세포는 충분한 산소를 공급받아야만

건강해지고 신체의 기능도 높아진다. 

올바른 숨 쉬기는 산소의 체내 흡입량을 늘려

신진대사를 활발하게 조절하고 기초대사량을 높여준다.

 

 

숨을 쉴 때에는 코로 깊고 천천히 복식호흡으로 숨을 쉬어 주어야 한다.

코를 통해 깊게 숨을 들이쉬어 폐까지 산소를 공급하는 코 호흡은

코의 점막과 코털이 공기 중에 떠 있는 바이러스와 세균이나 미세먼지 등의

이물질을 일차적으로 걸러내는 필터 역할을 하고

코 점액은 콧물을 통해 몸 밖으로 내보낸다

 

 

입으로 숨을 쉬면 코라는 여과장치가 없기 때문에

공기가 곧바로 입을 통해 폐로 들어가 편도 조직이 붓고 몸의 면역력까지 저하시킬 수 있다.

뿐만 아니라 입술과 입 안, 목을 건조하게 하고, 유해물질로 충치나 잇몸병 등 각종 치아질환의 원인이 된다.

 

 

 

입 호흡과 흉식 호흡으로 숨을 얕게 쉬면

폐까지 도달하는 산소가 부족해 호흡이 빨라져 활성산소가 생긴다.

뿐만 아니라 장운동을 저하시키고 폐활량도 감소시키는데

깊은 숨은 스트레스로 긴장된 근육을 풀어주고 심신의 안정을 찾을 수 있도록 도와준다.

 

복식 호흡은 숨을 크게 들이쉬어 몸속에 많은 양의 산소를 들여보내고

내쉬면서 많은 양의 탄산가스를 배출하는 것인데

위와 장이 자극을 받아 소화 흡수를 돕고 변비 치료에도 도움이 된다.

또한 폐까지 도달하는 산소량이 늘어나 신진대사를 촉진해

체내 노폐물이 원활하게 배출되고 지방 연소를 높여준다.

 

 

복식 호흡 TIP

 

코 호흡과 복식 호흡은 배를 내밀면서

코로 천천히 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내뱉는 호흡법으로

우선 턱을 당겨서 허리와 가슴을 곧게 펴고

편안한 마음으로 배 속을 공기로 채운다는 생각으로 천천히 숨을 3초 동안 들이마신다.

그런 다음 숨을 내쉬지 말고 3초 정도 멈춘 뒤 천천히 배를 집어넣으면서 조금씩 내쉰다. 

이때 입을 약간 벌려 자연스럽게 공기가 빠져나가게 한다.

호흡 훈련은 틈틈이 자주 하고 한 번에 5분 정도씩 호흡에 집중하면 정신이 맑아진다.

 

 

 

 

 

3. 적당량의 고기는 면역력을 키운다

 

 

흔히 고기를 먹으면 각종 성인병의 원인이 되고 건강에 좋지 않다고 생각한다.

이러한 오해는 고기를 지나치게 많이 먹고,

식습관이 불균형해 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 데서 비롯된다.

하지만 동물성 단백질을 통해서만 얻을 수 있는 필수 영양소들이 있기 때문에

적당한 동물성 단백질 섭취는 몸의 면역력을 키우고 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

우리 몸의 단백질은 보통 20여 종의 아미노산을 필요로 하는데 

이중 8종의 필수 아미노산은 자연적으로 체내에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

필수 아미노산이 하나라도 부족하거나 불균형인 경우 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다.

 

 

또한 단백질이 부족하면 면역력이 약해지므로

암을 예방하거나 치료할 때는 필수 영양소인 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

암에 걸린 사람들 가운데 청국장이나 된장, 두부 등 콩으로 만든 음식을 즐겨 먹고

건강을 되찾았다고 하는 사람들이 많다.

식물성 단백질에는 세포를 만들고 대사를 돕는 효능과 항암 성분이 들어 있기 때문이다.

 

 

 

단백질은 크게 소고기·돼지고기·닭고기 등의 육류나 꽁치·고등어·참치 등

등푸른생선류, 우유에 든 동물성 단백질과, 대두·완두콩·강낭콩·두부 등 콩류, 잡곡류, 견과류에 든

식물성 단백질로 구분할 수 있다.

 

 

동물성 단백질인 육류는 근육을 만드는 데 꼭 필요하다.

기름기가 적고 단백질 비율이 높은 살코기에는

빈혈을 예방하는 철분과 면역력을 높이는 아연 등 무기질도 들어 있기 때문에

충분히 섭취하지 않으면 기운이 없고 쉽게 피로를 느끼거나

어지럽고 자주 감기와 같은 질병에 걸리고,

 신경이 예민해지고 머리카락이 빠지고 피부가 푸석해진다.

 

특히 나이가 들수록 단백질이 빠져나가기 때문에

적당한 육식을 통해 면역력을 강화해야 한다.

 

 

 

 

 

4. 햇볕과 함께하는 시간만큼 건강해진다

 

 

햇볕은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 절대적으로 필요하다.

비타민 D는 체내에서 만들어지지 않고 피부를 햇볕에 노출함으로써 합성된다.

하지만 바쁜 현대인들은 생각보다 햇볕을 잘 쬐지 못한다.

 

햇볕을 충분히 쬐지 못하면

칼슘 흡수와 뼈의 밀도를 감소시켜 골다공증이나 낙상, 고관절 골절 등의 발생률을 높인다.

또한 고혈압이나 당뇨병, 심혈관질환, 협심증이나 심근경색, 뇌졸중,

그리고 암이나 치매와 같은 인지기능 장애의 위험성이 높아진다.

뿐만 아니라 유방암, 전립선암, 대장암 같은 질병 발생도 증가한다.

 

 

필수영양소인 비타민 D는

음식을 통해서 섭취하는 칼슘과 인의 흡수를 도와

뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 한다.

혈당과 혈압을 낮추어 혈관을 튼튼하게 하며 세균과 바이러스 감염을 예방한다.

또 각종 암과 우울증이나 근력, 면역 관련 질환에도 도움이 된다.

 

특히 노년기 골절 예방을 위해서도 결핍되지 않게 해야 한다.

따라서 매일 15~20분 정도는 햇볕을 직접 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D가 충분히 합성되도록 한다. 

햇빛이 너무 강한 낮 시간대를 제외하고

얼굴이나 팔다리 정도 노출된 상태에서 운동을 꾸준히 하면 비타민 D가 충분히 형성된다.

 

 

 

 

 

5. 생활 속에서 면역력을 높이는 법

 

 

그렇다면 생활 속에서 건강한 면역 세포를 지키는 방법에는 무엇이 있을까?

 

 

첫째, 위장에 부담이 되는 찬 음식은 먹지 않기. 

냉장고 덕분에 음식을 신선하고 오래 보관할 수도 있지만 차가운 음식에 있는

냉한 기운은 위나 장의 기능을 저하시킨다.

흰 밀가루나 흰 설탕 역시 면역력을 저하시킬 수 있으므로 가급적 많이 먹지 않는 것이 좋다.

발효음식 등 몸을 따뜻하게 하는 음식이나 차를 즐기는 것이 좋다.

과식을 자주 하거나 물 대신 커피와 음료수를 자주 섭취하는 것 또한

면역력을 떨어뜨리는 식습관이다.

 

 

둘째, 따뜻한 물에 반신욕이나 족욕하기. 

체온보다 조금 높은 36~40℃의 따뜻한 물에 15~20분 정도 몸을 담그는 반신욕이나

족욕 역시 몸의 면역력을 높이고 지방이나 혈액 속 노폐물 제거에 효과적이다.

 

 

셋째, 배를 따뜻하게 하기. 

배가 따뜻하면 몸 전체가 따뜻해져 면역력을 높일 수 있다.

장운동을 하면 혈액순환이 활발해지면서 아랫배를 중심으로 몸이 따뜻해질 것이다.

 

 

넷째, 나만의 스트레스 해소법 찾기. 

우울할 때 긍정적인 생각을 자주 하는 습관도 면역력 증진에 도움이 된다.

너무 많은 생각은 불필요한 고민을 만들기 때문에

스트레스가 심하면 만성적 분노로 고혈압이나 중풍 등 심혈관계 질환이 발생할 수 있다.

이처럼 스트레스는 만병의 근원이기 때문에 몸과 마음의 건강을 위해

스트레스를 반드시 풀어주어야 한다.

 

그 밖에도 적당한 운동과 잘 자는 일 또한 면역력을 높이는 데 도움이 된다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*참고자료*

[네이버 지식백과] 중년 건강 백과, 2016. 5. 26., 오한진