만성 허리디스크 이제 뿌리 뽑아보자!

 

 

현대인에게 가장 많이 발병하는 질환 중 하나는

갑작스레 허리와 다리에 통증을 유발하는 허리디스크다. 

잘못된 자세로 온종일 컴퓨터에 앞에 앉아 작업을 하거나

장거리 운전을 하게 되면 자연스레 허리에 큰 부담이 간다.

같은 자세로 가만히 앉아 있거나 서 있는 경우

허리디스크나 척추관 협착증 같은 병이 생길 수밖에 없다. 

 

특히 요즘에는 구부정한 자세나 잘못된 자세로

스마트폰을 몇 시간씩 사용하다 목디스크에 걸리거나

사무실에 오랫동안 앉아 일하는 직장인의 82%는

허리와 목이 구부정해지고 손목터널증후군, 눈의 피로, 어깨 결림, 소화불량, 두통 등의 질환에 시달리고 있다.

 

 

 

앉는 자세가 가장 중요하다!

 

 

바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을

최대 30% 줄일 수 있다고 한다.

 

 

 

 

앉는 자세

엉덩이가 등받이에 밀착되도록 의자 깊숙이 앉으며 허리를 반듯하게 펴고

구부린 무릎의 각도는 90도를 유지해야 한다.

 

 

 

따리꼬기는 금물!

앉을 때도 다리를 꼬고 앉는 습관은 가장 먼저 고쳐야 한다.

오랜 시간 다리를 꼬는 습관은 허리와 골반 주변에 통증을 유발하고

척추 변형까지 가져올 수 있다.

 

 

 

운전할 때

운전할 때도 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다.

의자를 110도 정도 눕혀 상체와 하체의 각도가 거의 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉으며, 팔은 10~20도 정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 좋다.

 

 

 

잠잘 때

엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구를 사용하도록 하고,

베개는 누웠을 때 어깨 위 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 사용하되,

머리와 어깨까지 받쳐줄 수 있는 것이 목과 허리에 부담을 줄여준다.

 

 

 

휴식할 때

장시간 앉아 있거나 서 있을 때에는 적어도 50분마다 한 번씩

5~10분 정도는 휴식을 취해야 한다.

계속 앉아 있었다면 일어나서 목을 좌우로 가볍게 돌려주거나

왼팔을 쭉 펴고 오른손으로 왼팔을 밀어주면서 스트레칭을 하자.

의자에 앉아 몸통을 오른쪽으로 돌려 몸통 틀기를 하거나

의자 앞으로 조금 나와 오른쪽 다리만 펴서 발목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 해주면 더 좋다.

 

 

 

장시간 서 있어야 할 경우

한쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞으로 해서 15cm 정도 높이의

받침대 위에 올려놓으면 허리 부담이 줄어든다.

 

 

 

무거운 물건을 들 때

무릎을 구부려 앉은 상태에서 물건을 든 다음

허리를 펴고 배와 다리에 힘을 주고 무릎을 펴면서 일어서야 허리와 관절에 무리가 가지 않는다.

 

 

---

 

또한 될 수 있으면 몸을 자주 움직이고 걷는 시간을 늘리도록 한다.

척추 및 허리 강화에 도움을 주는 걷기 운동을

일주일에 3회, 40~50분씩 약간 빠르게 걷는 정도로 한다.

 

걸을 때는 등을 최대한 곧게 펴고 턱은 약간 당기면서

가슴을 활짝 펴주고 몸의 무게중심이 몸 앞쪽으로 약간 쏠리는 듯한 느낌으로 걷는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

허리 디스크에 좋은 운동

 

수영
허리디스크 환자에게 가장 많이 권하는 운동이 바로 수영이다.

수영은 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있다.

그 중에서도 배영과 자유형을 추천한다.

특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에

허리 통증 완화에 효과적이다.

단, 허리를 구부리고 젖히는 동작을 반복하는 접영이나 평영은

허리의 근력이 없는 허리디스크 환자에게 금물이다.

 

 

 

 

걷기
걷기는 꾸준히 할 수 있는 저강도 운동이기 때문에

허리디스크가 있는 환자라도 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이다.

걷기는 허리 주변 근육을 강화시켜 허리디스크를 예방할 뿐만 아니라

디스크 환자의 증상을 호전시키는 효과도 있다.

 

산책하듯 너무 느린 속도로 걷는 것은 그다지 운동 효과가 높지 않고

약간 빠른 속도로 걷는 것이 허리근육을 강화시키기에 가장 좋다.

무엇보다 중요한 것은 지속적으로 걷기운동을 해야 한다는 것이다.

하루에 30분 주 4회 정도 규칙적으로 2~3개월 이상 걷기 운동을 한다면

허리가 좋아지는 것을 직접 느낄 수 있을 것이다.

 

 

 

 

요가

요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고

비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아줘 자세 교정에 많은 도움이 된다.

요가는 허리에 좋은 자세를 반복적으로 하여

통증 없이 허리 주변 근육을 동시에 스트레칭도 하고 강화도 할 수 있는 장점이 있다.

하지만, 허리통증이 너무 심하거나 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행됐을 때는

요가 자체가 허리에 무리를 줄 수도 있으니 반드시 의사와 상의 후 요가를 시작해야 한다.

 

 

 

 

 

 

허리 통증에 좋은 운동 영상

 

 

허리 통증에 좋은 운동이 있다고요?

 

 

 

올바른 생활습관과 간단한 스트레칭으로도

척추 관절 주변 근력을 강화시킬 수 있는 만큼

평소 바른 자세로 척추 건강을 지키도록 하자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

*참고자료*

[네이버 지식백과] (중년 건강 백과, 2016. 5. 26., 오한진)

[네이버 지식백과] 자생한방병원 건강칼럼